Persiapkan Otot Kaki Sebelum Olahraga!

Setelah bulan kemarin membahas tentang pemanasan otot lengan, kali ini kami mau membahas pemanasan bagi otot kaki. Sebelumnya, kami tidak bosan-bosan mengingatkan bahwa pemanasan sebelum latihan sangatlah penting. Penelitian menunjukkan, pemanasan sebelum olahraga dapat meningkatkan performa rata-rata hingga 20%¹. Apalagi otot tungkai yang prima akan mempengaruhi seberapa gesit Anda ketika sprint, atau seberapa tinggi Anda melompat. Tidak sabar ingin tahu gerakan apa saja yang bisa melatih kaki? Ini dia:

1. High Knee Run
What’s the best way to warm you up other than running? Berlari melatih otot hamstring dan quadriceps Anda, sekaligus meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda. Selain itu, dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi, Anda sekaligus melatih otot betis yang berperat penting saat Anda melompat dan menendang. Lakukanlah lari di tempat ini sebanyak-banyaknya selama 30 detik.

2. Burpees/squat thrust
Gerakan ini ada di artikel bulan kemarin, dan wajib ada di artikel kali ini. Tidak ada gerakan yang lebih efektif dari burpees dalam melatih kekuatan eksplosif kaki Anda. Sama seperti Step up, lakukan sebanyak-banyaknya selama 30 detik.

3. Squat Jump
Merasa gerakan ini kurang manly karena biasa diterapkan untuk menghukum wanita? Coba katakan itu setelah melakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya selama 30 detik. Squat adalah gerakan yang optimal untuk melatih hamstring  dan quadriceps, dua otot yang ada di paha Anda. Tambahkan gerakan melompat, dan Anda turut melatih calves atau betis Anda.

Sudah cukup panas? Akhiri dengan dynamic stretches. Banyak ahli yang percaya, dynamic stretching lebih ampuh mencegah cedera, apalagi bila dilakukan setelah warming up². Berikut adalah beberapa contoh dynamic stretching yang bisa Anda coba:

1. Walking Lunge
Berdiri tegak lalu langkahkan kaki kanan Anda ke depan. Turunkan bokong hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Lakukan sebanyak 10 langkah.

2. Toe Pointer
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, beban tubuh bertumpu pada tumit. Angkat satu kaki beberapa sentimeter dari lantai; Anda mungkin mau menumpukan tangan di pinggang agar tetap stabil. Gerakkan telapak kaki Anda sehingga sejajar dengan tungkai, tahan 2 detik. Lalu gerakkan kembali telapak kaki hingga tegak lurus dengan tungkai, dan kembali tahan 2 detik. Ulangi hingga 10 hitungan sebelum berpindah ke kaki yang lain.

Lakukan ini sebelum bertanding, dan performa maksimal pasti sampai di tangan Anda. Jangan lupa akhiri olahraga Anda dengan segelas susu L-Men.

Ref:
1 Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta analysis. J Strength Cond Res 24(1): 140–148, 2010
2 WebMD. 2011. New Ideas on Proper Stretching Techniques.